生物里提到过激素这个概念，印象最深刻的是雄激素。

雌激素是男性的主要激素，但女性体内也有。它是一种类固醇激素，由男性睾丸和女性卵巢产生，肾上腺也会产生少量。

男性青春期间，分泌的睾丸激素是身体变 化的主要驱动因素之一，比如说肌肉变得紧实，声音更有磁性、鼻梁下方微微显露胡子。搞睾丸激素在成人后保持最佳水平也是重要的。

重要在哪？

它在维系健康、降低疾病风险、控制体脂率、增强性功能以及其他生活所需的一切都很重要。此外，它还可以在短短几周内迅速增加肌肉量、让人变得活力满满。更有趣的是，它在女性健康和性健康方面也发挥着重要作用。

从现在开始，从读到这篇文章开始，从养成下面6种习惯开始，为健康的生活注入源源不断的睾酮激素。

01  锻炼，特别是练习力量

俗话说“动则不衰，乐则长寿”，衰，这个很丧的词，是每个生命的标配吗？

未必见得，至少睾酮不是这样的。

运动是抗衰最好的方式，不仅能够防御慢性疾病的威胁，还能增加的睾丸激素分泌水平。有研究发现，经常锻炼人群睾丸激素水平较高。在老年人中也发现同样的规律 。

能站着，就不要久坐；能走着，就不要久站；能跑着，就不要久走；运动强度选择稍加努力可现实的，可促进睾酮激素水平；

抗阻练习和高强度间歇训练（HIIT），是短期和长期内促进睾酮的最佳运动类型。

一句话：

所有形式的运动都可能会增加睾丸激素水平。力量练习和高强度间歇训练最有效。

02  吃蛋白质和脂肪

“药补，不如食补”

你吃什么对睾丸激素和其他激素水平有重大影响。因此，你必须注意你的长期摄入量和饮食策略。

持续节食或暴饮暴食可能会破坏您的睾丸激素水平。摄入足够的蛋白质可以帮助维持健康的水平，并有助于减少脂肪，这也与你的睾丸激素有关。

碳水化合物的摄入量也发挥了作用，研究显示碳水化合物可以帮助在阻力训练期间优化睾酮水平。然而，研究表明，足够的健康脂肪也有益于睾丸激素和健康。主要以全食为主的饮食最好，脂肪，蛋白质和碳水化合物的健康平衡。这可以优化激素水平和长期健康。

一句话：不要过度饮食，也不要过长限制卡路里。尽量少吃碳水化合物，脂肪和蛋白质。

03  压力越高，睾酮越少

压力，尤其是长期掉入压力的黑洞，不是一两天而是几个月，身体会吃不消。

反应对激素层面，就会让皮质醇激素持续升高。皮质醇和睾丸激素类比成跷跷板两头的你和我，你（皮质醇）上什了，我（睾酮）就降低了。

压力和高皮质醇还会让你吃的更多，让后长的都是肥肉。体脂多了，可不是好事情，睾酮水平会降低，持续下去，我们会更容易禁入多吃少动的“屯猪”模式。

当然，这个模式可是可破的，均衡饮食，定期运动，良好睡眠，灿烂大笑，都会减少压力，改善我们健康状态和睾丸激素水平。

一句话：压力可以有，但别扛头上。

4. 多晒太阳、适量增加维生素D补充

维生素D正在迅速成为世界上最受欢迎的维生素之一。研究表明，它具有各种健康益处，也可作为天然的睾酮增长材料。

尽管很重要性，但多数人缺长期缺乏维生素D，优化睾酮水平，它也会能帮到我们。

中老年人，或是有中老年人体质的90、00后，适量补充，会祈祷很明显的效果。

一句话：维生素D补充剂可能会提高睾丸激素水平，特别是在老年人或者血液中维生素D水平低的人群中。

5   多种维生素和矿物质的补充

多种维生素和矿物质补充有益健康。在一项研究中，适量补充锌和维生素B，会使得精子质量提高了74％，也会增加健身爱好者的睾酮水平。

另外，维生素A，C和E会使得性激素和睾酮水水平维持的健康范围内。

在对睾酮激素研究种显示，维生素D和锌补充剂可能是最好的。

一句话：维生素D和锌作为睾酮促进剂，是提升运动表现，锻炼效果，性功能的标配。

6  睡眠能保质保量、睾酮也能保质保量

睡眠、饮食和运动，健康生活的三驾马车。睡眠会对您的睾丸激素水平产生重大影响。

有些人失眠，辗转反侧夜不能寐；有些人觉得自己是超人，凌晨三点还是赶项目，自以为是的认为年轻何必就睡。

理想的睡眠时间因人而异，但有一项研究发现，每晚只睡5小时的人群，睾丸激素水平会降低15%。

也有研究量化里睡眠和睾酮的关系，每增加一小时的睡眠，睾丸激素水平平均上升15％。

不是所有人都必须要睡足8小时，但还是有个健康的范围，每晚大约7-10小时的睡眠时间，有助于保持长期健康和高质量睾丸激素水平。

一句话：睡眠是几万年生命进化中最原始的习惯，保护好睡眠时间，也就在保护你的健康。

写在最后：

这个激素很重要、很重要、很重要！

从25-30岁开始，男性人群睾丸激素水平自然开始下降。

这是个问题，很严重！

据权威研究显示低睾酮与肥胖，疾病风险增加和过早死亡之间强关联，换句话就是说，保不住睾酮，也就保不住青春了！

［常规的自我修养］

连续写作第43天——《 60秒的激情》， 字数1200字

连续读书第43天——《习惯的力量 》，253页，牛逼的人自己构造世界的秩序，让世界按照的想法运转！

连续健身第43天——  99个俯卧撑

连续记录情绪第8天——  2018年12月22日21:29:04，大学舍友冬至来家小聚，一起包饺子、小酌了几杯，心情舒服，很是开心，八年的好友情，让我好满足！

［常规］柴小江连续早起的43天，更新的43篇文章

2018年12月22日21:36:49 于苏州

［@知乎-柴小江］原创文章

【@豆瓣-柴小江】原创文章

【@简书-江小柴】原创文章

 注明：90天无戒写作主题训练