【跑步的自我修养，初级篇】

［常规］柴小江连续早起的28天，更新的28篇文章

文章有些长，但这是一篇可以称之为史诗级的初学者跑步指南。

尽管很多人还没有开始养成跑步的习惯，或者只是偶尔参加过一两次跑步，但他们都会认为自己是一个跑者，即会跑步的人，事实并非这样子。

我开始跑步大概是在高中时代，确切的说应该是高二上学期，这一算已经有10年时间，在此期间，我帮助和指导过很多刚开始跑步的人群养成正确的跑步方式。

有人会说，跑步就是跑起来而已，把一只脚放到另外一只脚的前面，不断的重复，如此简单的事情，这还用学?

可事实上，绝大多数的人并没有正确的跑步方式和习惯。

林肯说过这样一句话“给我六个小时的时间砍刀一棵树，我会先用4个小时把磨斧子”也就是所谓的工欲善其事必先利其器。

固有认知打破，才能重获新生，如果你在一个西北小城成长，你的认为的山就是永远光秃秃的，不会和绿树成荫联系在一起。可是当你有一天看到南方的山，你会觉得不可思议，你认知的山和面前这座山怎么不一样?

跑步也是同样道理，你会不会已经固化了思维?

接下来全是初学者核心跑步指南的干货，目的便是通过纠正不合理跑步观念和认知，通过关键的几个跑步要点，充满信心建立起你的跑步知识和里程数，你也无需再担心受伤或者倦怠的感受。

※核心要点  黄金原则——进步，小胜的价值

每天做一点点接近美好的事情。不要贪多求全，急于求成，用力过猛。而是眼从小处着手，满怀欢喜的接受微小的进步。我们应该摒弃好高骛远，远离华而不实，重视每一天每一秒取得的细微而又踏实的进步。

开启跑步的最好方式莫过于此，

跑步初期可以是两周、两个月，你都能一种很慢而小的跑步节奏练习。跑步速度可以想成蜗牛的一般，跑步步幅就小的接近走路。

你是不是觉得很容易做到的事情，可黄金原则是决定你是否能成为跑着，是否能实现自己跑马拉松梦想的关键。

经验告诉我，多数跑步不能持续的人，都有一口吃个胖子的心态，都犯有同样的错误，要么刚开始跑步时练习的过猛、要么急于表现跑的过快，要么一次性跑一两个小时，接着便是身体疲劳、受伤和泄气，最后终止他们的前进的步伐。

在开始跑步的前两个月，你要做的就是清零自己，放低姿态。你就是一个跑步小白，放松心态，不要把匆忙的心态带到跑步这件事上。一切重新开始，从最小进步开始，其余都只是跑步路上的细节。

第一步  长时间徒步走—先上路再说

01 

如果你已经很多年没有持续性的进行跑步这项运动了，我并不建议你一开始就去跑，多年的事实也证明我的观点是对的。步行，长时间的步行可能是你最好也是唯一的方式，别无他选。并且在你不能一次性无间歇的轻松走完50～60分钟之前，别跑、别跑、别跑。

有些走路的真相你必须清楚，走路不代表你软弱、你不敢挑战，恰恰相反，走路是优化你身体最好的方式，通过有节奏感轻快的走路，能帮助你减少脂肪、改善心肺功能、缓解压力、塑造身形、提高个人整体健康水平、主观幸福感也会随着提升。

走路是你迈入跑步世界最有力的敲门砖。

如果你已经下定决心要把跑步作为一种习惯养成，切记从最小的进步开始。

正确的时间，用正确的方式做正确的事情，才是你应该清楚的。

02  逐步提升的要点

第一周，你可以走20~30分钟，接下来的第二周你可以提高到30~35分钟，当感觉一切很好，身体也能够适应这个时间，并且结束锻炼后没有感觉到累，那么就可以考虑进一步提高锻炼的时间，直到你能够到达一次步行1小时，且不感到轻松愉悦。

03 注意要点

每次开始锻炼时候，不要关注步频、步速，也不要与别人攀比，你要做的是关注身体姿势不是不倾斜，脚步、腿部、手臂在跑动中否更合理。

直立，双脚自然向前迈，脚后跟先轻轻着地，脚趾随后依次落地；

头微微上扬，眼睛望向远方；

手臂自然置于体侧，肘部屈曲90度前后摆动；

避免你的臀部和肩部左右摆动。

脚趾均匀地脱落。

2018年12月7日  于苏州

这是［柴小江］原创文章

 注明：90天无戒写作主题训练

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