每个人的身体情况不同，起点不同，因此在追求卓越体魄的道路上采取的方法必然有所不同。我所介绍的方法，适用和我一样的低起点，且只有符合以下两个原则才会被我筛选：1、尽可能避免过犹不及、受伤；2、缓行不滞，日积月累。那么具体如何做呢？

一、首先，你要给自己一个没法拒绝的理由。你要问自己，为什么我要强健。不要满足你得到的第一个答案，要一直问下去，知道你找到那个真正触动你的理由，让你无法不去改变自己的理由。这一步非常关键，如果你能找到让你改变的强大理由，就等于成功了一半。

在这里给一个小贴士：拍下你现在的样子，把它贴到镜子上，告诉你自己，那是我不会再当的人，训练第一天，跟他说再见吧。

二、其次，你要选择合理的训练路径，合理制定训练策略。我将其分为三个阶段。

阶段一：从亚健康到健康状态。这一阶段需要用大量时间进行基础性的有氧训练，对于基础薄弱的你，一开始可选的组合包括：快走、瑜伽、普拉提、太极拳、易筋经等。

这个阶段的关键词是，低强度、长时间、每天坚持。中国功夫里有句话是“百日筑基”，这一阶段，需要三个月-4个月的时间，每天3小时的训练时间。可能你觉得这一阶段太费事，是不是可以跳过去？对不起，想想没有基础的高楼会有什么下场。没有这100天的基础，直接进入下一阶段的后果就是坍塌。

我个人的训练安排：在这一阶段每天安排早晚两次筑基拳操（杨氏太极的筑基功操）用时大概2小时30分，再加一次1小时的快走。

阶段二：从健康状态到核心强健状态。这一阶段你的身体已经比正常人要健康了，持续100天的低强度、长时间有氧运动，使得你的内脏及骨骼、肌肉系统都已经有了一定的提升。现在是开始提高强度了。这一阶段的组合：跑步训练、力量训练，再任选一项柔韧训练（普拉提、瑜伽、太极拳、易筋经）。

这个阶段的关键词是：高强度、短时间、重视放松和柔韧训练。

我个人的训练安排是：从零到每天早上跑步5000米，每周安排3次力量训练，主要是针对核心肌群，在非力量训练日安排拳操进行拉伸锻炼。这一阶段的时间持续在一年的时间。

阶段三：从核心强健到强壮。有了前面的基础，这一阶段，你可以选择自己喜好的运动继续增强自身的体能。有两项运动是值得在这一阶段尝试的：马拉松和铁人三项。马拉松，可以让你了解自己的潜力。而铁人三项则是更全面的提升力量和耐力。在这一阶段，你已经有足够的基础，也对自己身体足够了解，运动已经变成你的生活方式。因此这一阶段将会是更有趣的。

我将选择每年参加一次全程马拉松，每年参加一次铁人三项，并将此作为一种生活方式终身保持下去。

三、你要调整你的作息和习惯，为训练空出足够的时间。

时间是一切的基础，尤其是在第一阶段，由于身体无法适应大强度的训练，只有依靠时间来换取强度。时间可以从两个方面获得：1、是通过放弃其他的时间。比如减少睡眠，和其他无关紧要的时间。早起是必须养成的习惯。2、提高效率，并减少无效时间。

你还必须把训练时间固定下来，以便不受打扰。这是为什么我认为早起是最好的训练习惯。伟大的运动员们都会把一天的训练当作最重要的事情，必须把这件事情先完成，才会去做别的事。想一想：当别人刚刚从床上爬起来，而你已经把一天最重要的事情做完了。你会有什么感觉?

以上三点是最为关键的，如果你还需要知道什么，那就是：按时从床上滚下来训练。从今天开始行动，将每天的训练当作最重要的事，你的体格离升级换代就不远了。